Una Rutina para Afirmar el Cuerpo Mexico DF

5 movimientos que afirman

Quemar calorías, elimina grasa y esculpe tus músculos sin salir de casa.

Si ya no te sientes cómoda por que sientes que tus jeans te quedan ajustados, tenemos el antídoto perfecto: una rutina que da resultado casi al instante, obteniendo hombros sexys, abdomen plano y glúteos firmes en solo 6 semanas. Estos ejercicios involucrarán varios músculos, así que mientras estás endureciendo uno de forma individual trabajaras otras áreas de tu cuerpo.

Y lo mejor de todos es que puedes hacer estos ejercicios en la comodidad de tu sala. Así que empieza a contar y alístate para comenzar.

1. Paso arriba:

Trabajas: glúteos, cuádriceps, muslos, pantorrilla y abdomen.

Parada frente a las escaleras o a un banquito, coloca las piernas juntas y los brazos a los lados. Pon el pie izquierdo en el escalón, manteniendo la cabeza erguida y el abdomen contraído. Súbete al escalón y alza la rodilla derecha hasta que el muslo quede paralelo al piso. Mantén esta posición por un segundo, después baja la pierna derecha, y realizar el mismo movimiento con la pierna izquierda. (Continua alternando los lados y haz 3 series de 10 repeticiones).

Por qué funciona: En si parece como si hicieras una actividad en la vida real: subir escaleras. El escalón permite que contraigas los músculos del abdomen para levantar la rodilla y no perder el equilibrio.

2. Codo a la rodilla: Trabajas abdomen

a) Recostada sobre el piso con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza y levanta al mismo tiempo la cabeza y los pies para que se separen unos centímetros del suelo; apuntan los codos hacia las rodillas.

b) Contrae el abdomen, sube las piernas y el pecho de forma que los codos toquen las rodillas y trata de quedar sentada en los huesos de la espalda baja. Quédate en esa posición durante un segundo y baja -mantén las manos y pies arriba-. Si sientes que el ejercicio es difícil, coloca la espalda en el piso, levanta la cadera, los hombros y trata de que las rodillas y los codos se toquen.

Por qué funciona: Al tratar de juntar las rodillas y los codos logras la coordinación de las extremidades superiores e inferiores.

3. Rotación de lado: Trabajas glúteos, cuádriceps, muslos y oblicuos.

Parada con los pies a la altura de la cadera, los brazos extendidos al nivel del pecho y las manos entrelazadas. Da un paso grande a la izquierda y rota la parte de arriba de tu cuerpo hacia el mismo lado. Dobla la rodilla izquierda y baja un poco la cadera -procura que al flexionar la rodilla, ésta no sobrepase la punta del pie-. Regresa a la posición inicial empujándote y ayudándote con el pie izquierdo y repite el movimiento. Haz el ejercicio por minuto y cambia de lado. (Realiza 3 series de 10 repeticiones).

Por qué funciona: Al moverte de lado a lado logras un balance y coordinación. También funciona para fortalecer los músculos que por lo general no se utilizan a diario.

4. Escalador de montaña: Trabajas: glúteos, cuádriceps, muslos, pantorrillas, pecho y abdomen

Colócate en cunclillas, con las manos sobre el piso, los hombros alineados y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Estira la pierna izquierda hacia atrás y cambia de pie y mientras lo haces eleva la cadera de forma que quede la pierna derecha atrás y la izquierda flexionada. Repite y alterna cada lado. (3 sesiones de 10 repeticiones).

Por que funciona: Este ejercicio acelera y mantiene constante el ritmo cardiaco, lo cual ayuda a quemar calorías y grasa.

5. Lagartija mejorada: Trabajas pecho, hombros, tríceps y abdomen.

a) Coloca las manos sobre el suelo, con los hombros alineados y apóyate en la punta de los pies, éstos no deben estar más abiertos que la cadera. Dobla los codos hacia afuera y baja el cuerpo de forma que el pecho quede a pocos centímetros del suelo. Contrae el abdomen y procura que todo tu cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los tobillos.

b) Dobla las rodillas de forma que toquen el piso y regresa a la posición inicial. Empieza de nuevo y estira las piernas.

Por qué funciona: Esta versión diferente de las lagartijas permite fortalecer de forma rápida la parte de arriba del cuerpo.

Nota: Suma un punto por cada ejercicio que hagas completo. Trata de superar el resultado anterior; procura no sacrificar la forma de realizar los ejercicios por hacer más repeticiones.

Básicos de entrenamiento:
∗ Un reloj donde puedas ver con facilidad el tiempo de ejercicio.
∗ Un escalón o banco de una altura de 20 a 30 centímetros; si eres principiante ocupa esta medida, si eres avanzado suma el doble de alto.
∗ Ropa deportiva cómoda que te permita realizar todos los movimientos.
∗ Par de tenis con buen soporte en el talón y antiderrapante para evitar lesiones al momento de utilizar el banco o las escaleras.

La rutina:

∗ Calienta 5 minutos antes, ya sea marchando en tu lugar o caminando rápido por tu colonia. Después haz los 5 ejercicios y dedícale a cada uno un minuto para realizarlos bien. Descansa por otro minuto y repite toda la rutina.

∗ Para principiante: Haz solo 3 circuitos completos.
∗ Para avanzados: Has 5 circuitos completos.

Plan: Realiza este entrenamiento 3 veces por semana en días no consecutivos. Haz 10 repeticiones de cada movimiento y recuerda: debes concentrarte en hacer cada uno correctamente.

La alimentación:

∗ Asegúrate de tomar mínimo 8 vasos de agua al día para mantenerte hidratada y favorecer la pérdida de toxinas.

∗ Consume mucha fibra para ayudar a la digestión y contribuir a mantener una constante sensación de saciedad.

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